Respirar, funciona
Miles son las búsquedas en internet relacionadas con el tema del estrés: cómo combatirlo, cómo superar la presión, cómo controlar los nervios… Buscamos cada vez técnicas más complejas y nos olvidamos de la más simple: la que ya sabíamos nada más nacer: respirar. Y es que respirar, funciona.
En deporte, las exigencias de la competición, las expectativas de entrenadores y familiares, y tus propios objetivos hacen que aumente tu nivel de estrés y ansiedad. Te encuentras nervioso, a veces bloqueado, tu cuerpo se tensa demasiado y necesitas darle una solución si deseas que tu rendimiento sea el que corresponde a tus entrenamientos.
Lo primero que tenemos que hacer es entender qué nos ocurre en cualquier situación en la que nos ponemos nerviosos. Nuestro organismo ha sido creado para reaccionar ante el peligro. La principal función de nuestro cuerpo es la supervivencia. Así que, cuando existe una amenaza (o tu cerebro así lo cree) activa el mecanismo de lucha o huida para hacer frente a esa amenaza. El sistema nervioso simpático se encarga de ella. El corazón late más deprisa para hacer llegar sangre a todos los músculos de nuestro cuerpo; éstos a su vez se tensan, para dar una respuesta rápida; tu digestión se para (en ese momento, obviamente no necesitas estar ocupado en esos menesteres) y por supuesto, tu ritmo de respiración cambia. Necesitas oxígeno que sirva de combustible a cada célula de tu cuerpo; por tanto, comienzas a respirar de forma más acelerada. Estás preparado para luchar o huir y una vez que la amenaza se neutraliza, para esta respuesta. De ello, se encarga el Sistema Nervioso Parasimpático. Vuelta a la normalidad.
El problema es cuando realmente no hay amenaza, sino que tu cerebro lo interpreta como tal. No necesitas ni luchar ni huir contra nada, sino simplemente seguir haciendo lo que estás haciendo (competir, entrenar o llévatelo a tu vida personal: dar esa charla, iniciar una conversación con la chica que te gusta o poner una reclamación). Pero tú sigues respirando agitadamente y entonces comienzas a hiperventilar. Hiperventilar es respirar por encima de las necesidades fisiológicas, reduciendo la cantidad de dióxido de carbono (CO2) en sangre. Los niveles de CO2 juegan un papel importante en la hiperventilación en dos sentidos:
- La respiración está controlada por este nivel de CO2. Al respirar aceleradamente, reducimos los niveles de CO2 y se manda una orden al cerebro para que deje de respirar – no tomar más oxígeno- para equilibrarlos. Esto se percibe como sensación de ahogo (puede llevar incluso a sufrir ataques de pánico) y por tanto, se respira aún más y empeora esta sensación y aparecen los siguientes síntomas.
- Hormigueo, mareos, palpitaciones, perturbaciones estomacales, temblores… Esto se debe a que la sangre tiene que tener un equilibrio ácido/base. El exceso de CO2 aumenta la alcalinidad de la sangre, cambiando la forma en la que ésta circula por el cuerpo y cerebro y produciendo esas sensaciones tan incómodas.
Todo esto implica que debemos reducir el número de respiraciones de forma que disminuyamos el nivel de oxígeno que ya hemos tomado. Una técnica muy eficaz es la técnica 4-1-8-1. Lo ideal es seguir el ritmo de tus pulsaciones: inspiras durante 4 pulsaciones, mantienes el aire 1 pulsación, y sueltas muy poco a poco el aire durante 8 pulsaciones, manteniendo de nuevo 1 pulsación más. Así equilibras los niveles de oxígeno en sangre, reduces los síntomas anteriores y vuelves poco a poco a un estado de calma. Repite esta frecuencia las veces que necesites hasta lograr ese estado. Recuerda: respirar, ¡funciona!
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Zoraida Rodríguez Vílchez
www.zoraidarodriguezvilchez.es
@ZoriPsicologa para IDEAL Granada
Contenido supervisado por Zoraida Rodríguez, directora de Zoraida Rodríguez Centro de Psicología.
Zoraida es una psicóloga sanitaria especializada en adultos desde 2005, con experiencia en temas como dependencia emocional, pareja, autoestima, depresión, trastornos de ansiedad y TOC, apoyo a la infertilidad y opositores. Además, cuenta con una acreditación en psicología deportiva y ha trabajado con equipos y deportistas de diferentes disciplinas. Actualmente trabaja en su propia consulta en Granada, involucrada en proyectos interesantes y entregando lo mejor de sí misma para ayudar a sus pacientes a lograr sus metas. Colegiada nº AO05484.